Comment éliminer la procrastination avec ce modèle en 4 étapes

Comment éliminer la procrastination avec ce modèle en 4 étapes

éliminer la procrastination

Soyez honnête : vous arrive-t-il de vous dire « oh, je me sens pas trop de faire ça aujourd’hui, je le ferai plutôt demain » ?

À la place, vous avez traîné sur les réseaux sociaux, ou vous vous êtes contenté de tâches plus faciles pour vous donner bonne conscience…

Votre cerveau trouve toujours de bonnes excuses pour ne pas faire ces tâches vraiment importantes pour vous :

« Demain j’aurais plus de temps, plus d’énergie, plus de motivation… Mais aujourd’hui, ce n’est pas le bon moment ! »

Au final, le bon moment n’arrive jamais. Votre projet n’avance pas, vous doutez de plus en plus et vous culpabilisez de procrastiner à chaque fois.

Au fond de vous, vous voudriez vraiment faire ce qu’il faut, mais vous vous sentez bloqué, trop intimidé par ce que vous devez faire.

Le pire ? C’est qu’en repoussant à chaque fois ce qui est important pour vous, vous ne vous laissez aucune chance d’atteindre vos objectifs.

Alors vous commencez à penser que vous avez la procrastination dans le sang.

Est-ce que vous êtes né pour procrastiner ?

La vérité ? Non, la procrastination n’a rien de génétique. Vous avez plutôt une habitude de procrastination.

La raison pour laquelle ce que vous avez déjà essayé n’a pas marché ? Vous vous reposez sur votre volonté et votre motivation.

Mais ces deux moteurs sont faillibles. Un jour vous vous sentez capable de soulever des montagnes, le lendemain vous vous sentez nul. Bref, vous êtes un être humain !

Les chercheurs comparent souvent la volonté à un muscle. Au moment de démarrer la journée, votre muscle est reposé après une bonne nuit de sommeil.

Vous pouvez vous faire violence pour bosser sur des choses difficiles et résister aux distractions. Mais plus la journée avance, plus votre volonté se fatigue et plus c’est difficile de rester discipliné.

Comment arrêter de procrastiner ?

Si vous voulez arrêter de procrastiner, il existe un meilleur moyen.

Plutôt que de vous reposer sur votre volonté, mettez en place des systèmes pour briser votre habitude.

Comme toute habitude, la procrastination suit un schéma en 4 étapes :

  1. Un déclencheur, qui crée…
  2. Une envie, qui mène à…
  3. Un comportement, qui apporte…
  4. Une récompense.

Par exemple :

  1. Je sens mon téléphone vibrer, ce qui…
  2. …me donne envie d’aller checker mes notifications, ce qui mène…
  3. …au fait que je prenne mon téléphone pour aller scroller, ce qui…
  4. …me donne un shot de dopamine tout en m’évitant de continuer cette tâche difficile.

Pour casser l’habitude de procrastiner, un bon moyen est de mettre en place des systèmes qui vont jouer sur chacune des étapes de ce schéma.

C’est ce que nous explique James Clear, dans son livre Best Seller Atomic Habits.

Dans les lignes qui suivent, vous allez voir comment vous pouvez arrêter de procrastiner grâce au modèle popularisé par cet expert mondial des habitudes.

1. Rendez la procrastination moins évidente (jouez sur le déclencheur)

La procrastination est initiée par un déclencheur, le plus souvent présent dans notre environnement.

Pour éviter de procrastiner, vous devez donc rendre les déclencheurs de la procrastination moins évidents.

Par exemple, des études ont montré qu’avoir son téléphone à portée de main nous faisait puiser dans nos réserves de volonté pour y résister (même s’il est éteint).

Le téléphone est le déclencheur qui nous donne envie d’aller scroller sur Facebook, ou d’aller regarder une vidéo sur YouTube.

Le secret de l’autodiscipline

Pour James Clear, le secret des gens les plus disciplinés est qu’ils passent moins de temps dans des situations tentantes.

Ils savent qu’il est plus facile d’éviter la tentation que d’y résister.

Alors, laissez votre téléphone loin de vos yeux, coupez vos notifications quand vous travaillez et retirez Facebook de votre barre de favoris.

À l’inverse, vous pouvez aussi rendre les déclencheurs de vos bons comportements plus évidents : gardez vos tâches du jour écrites sur un post-it sous votre écran.

2. Rendez le passage à l’action moins rebutant (jouez sur l’envie)

Pour être moins tenté de procrastiner, vous devez aussi rendre le passage à l’action plus attirant. Autrement, vous ne serez pas assez motivé.

Un bon moyen pour ça est d’utiliser une stratégie nommée le temptation bundling.

L’idée est d’associer un comportement satisfaisant avec les comportements difficiles que vous avez tendance à procrastiner.

Par exemple, écoutez de la musique pendant vos tâches techniques, ou faites vous un bon café au moment d’écrire cet article qui vous intimide.

Le minimum syndical

À l’inverse, une technique que j’utilise pour rendre la procrastination moins attirante est de me donner un minimum syndical à respecter tous les jours (par exemple, bosser au moins 5 heures).

Tant que le minimum syndical n’a pas été fait, la règle est que ma journée de boulot n’est pas terminée.

Vous pourrez toujours l’envoyer balader, mais l’avoir fixé vous rendra moins susceptible de procrastiner.

Si vous vous êtes donné comme règle de ne pas regarder Netflix tant que vos heures ne sont pas faites, ne pas respecter cet engagement sera plus rebutant que si vous n’aviez rien fait.

3. Rendre la procrastination plus difficile (jouez sur le comportement)

On suit tous la loi du moindre effort. On est plus attiré par les comportements faciles, moins par les comportements difficiles.

Un bon moyen de limiter la procrastination est justement de rendre l’accès aux distractions plus difficile en ajoutant de la friction.

Faites en sorte que procrastiner soit plus compliqué que de mettre la main dans la poche ou d’arriver sur Facebook en trois clics.

Vous pouvez par exemple bloquer les sites ou les applications qui vous distraient avec des logiciels comme Blocksite.

Si vous avez tendance à aller scroller sur Instagram au lieu d’écrire un article, le fait d’avoir bloqué cette application rendra la procrastination plus difficile parce que le pattern habituel ne sera plus possible.

Vous pouvez aussi éteindre votre téléphone pendant vos heures de travail. Même si vous pourrez toujours l’utiliser une fois rallumé, le fait d’avoir à le redémarrer avant rendra vos comportements moins impulsifs.

Facilitez le passage à l’action

À l’inverse, vous pouvez aussi rendre le passage à l’action plus facile.

Si vous avez envie de repousser une tâche, engagez vous à y passer seulement 10 minutes avant de céder. C’est plus facile de passer à l’action quand on sait qu’on ne s’engage que pour 10 minutes.

Même si ça peut paraître inutile d’y consacrer aussi peu de temps, ce qui compte n’est pas de bosser 10 minutes mais de réussir à passer à l’action.

Une fois que vous aurez commencé, vous aurez plus de chances de continuer sur votre lancée, parce que le plus dur est justement de passer à l’action.

4. Récompensez-vous tout de suite

Ce qui est immédiatement récompensé est répété, ce qui est immédiatement puni est évité. » James Clear

Notre cerveau a tendance à préférer la gratification immédiate à la récompense future. C’est pour ça qu’on procrastine.

Si vous voulez limiter la procrastination et faire avancer vos objectifs importants, vous devez faire en sorte que bosser sur vos objectifs vous apporte une récompense immédiate, même petite.

La stratégie du trombone

Un bon moyen pour ça est d’utiliser la stratégie du trombone. Je vous explique :

C’est l’histoire d’un type de 23 ans qui a eu des résultats énormes avec une stratégie toute simple. Son boulot était de passer des appels de vente.

Il démarrait chaque journée avec deux pots sur son bureau : l’un vide, l’autre rempli de plusieurs dizaines de trombones.

Après chaque appel de vente réussi, Trent attrapait un trombone du pot « à faire » pour le passer dans le pot « fait ».

Les deux pots posés sur son bureau font office de rappel sur l’avancement de son objectif du jour (et de déclencheur pour ses bons comportements).

Mais cette stratégie apporte aussi une récompense immédiate au passage à l’action :

Chaque fois que vous faites une action clé, vous pouvez passer un trombone dans le bon pot et avoir la sensation de faire des progrès.

Cette stratégie est un exemple parmi d’autres. Si votre objectif est d’écrire un livre ou de publier un article par semaine, vous pouvez scotcher un calendrier au mur et barrer chaque jour ou vous tenez votre habitude d’écriture

Une fois la série lancée, l’objectif est de ne pas briser la chaîne !

L’avantage des mesures visuelles, c’est qu’elles nous font voir notre progression sans équivoque. Ce qui est profondément motivant.

Si vous voulez vous débarrasser de votre habitude de procrastiner, demandez vous :

  • Comment rendre la procrastination moins évidente ? Moins attirante ? Plus difficile ? Moins satisfaisante ?
  • Comment rendre le passage à l’action plus évident, attirant, facile et satisfaisant ?

Commencez par choisir et appliquer une seule de ces techniques.

Inspirez-vous des exemples de cet article.

Si vous mettez les bonnes stratégies en place, vous pourrez largement limiter votre procrastination avec le temps et faire avancer vos objectifs importants tous les jours.

La volonté et la motivation sont surcotées, pas les bons systèmes.

À propos de l’auteur

Lucas est un entrepreneur passionné qui a dû apprendre à être plus productif pour concilier un business qui tourne et une carrière de judoka médaillé mondial.

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Photo © SIphotography

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4 commentaires
Martine dit

Merci
Le petit café et la stratégie du trombone me plaisent bien Je les mets en place de suite.Je cherche et me trouve des récompenses immédiates

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    Lucas dit

    Salut Martine, merci du commentaire, content que l’article vous plaise !

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Isabelle dit

Merci pour toutes ces astuces !!! La stratégie du café ou l’idée d’une bonne douche m’aide quand j’ai envie de rester au chaud dans mon lit 😉 Et je cache mon téléphone et déconnecte le wifi quand je décide de travailler au moins 1H.
Autre astuce qui fonctionne pour moi, mettre un grand sablier d’1h. Je n’arrête pas tant que le sablier n’est pas fini. Je mets aussi de ma musique spéciale concentration et créativité qui me permet de rester concentrée.
Voilà toutes des astuces que j’ai mises en place pour moi mais ça reste des stratégies à forcer … la procrastination reste malgré tout naturelle chez moi, et voilà pourquoi je me retrouve à glaner d’autres astuces et infos ici 😉
Isabelle

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    Lucas dit

    Hello Isabelle, très bonnes idées ! Je suis aussi amateur de la petite musique de concentration.

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