Comment améliorer sa concentration sans se forcer: La Méthode - Temps Action

Comment maintenir son attention sans forcer face aux distractions numériques

Maintenir son attention est un exercice délicat.

Vous devez ignorer les appels insistants de votre boite mail, les susurres envoûtants de Facebook et le chant langoureux d’internet.

Et vous devez résister alors que tout ce petit monde remplis bonbons numériques se rejoint à un clic de souris – ou un tapotement de votre smartphone.

Il va sans dire que c’est mission impossible.

Résultat, toutes ces distractions abattent votre efficacité. Et c’est d’autant plus rageant de voir qu’après 8 ou 10 heures passées à travailler, vous n’avez pas accompli grand chose.

Mais à moins de vous retrouver à bosser au fond des bois sans connexion, vous ne voyez pas trop comment faire.

Et si je vous disais qu’il existe une méthode simple pour améliorer sa concentration, sans installer de logiciel ni recourir à une volonté de fer ?

Dans cet article, je vais vous l’expliquer en détails.

Mais avant ça, regardons ce qu’il en coûte de ne pas tenir ces distractions en laisse.

Le revers de la révolution numérique

Les possibilités d’interruptions ont littéralement explosé ces dernières années.

Un email ? On se déconnecte de son travail.

Une idée ? On se rend illico sur internet pour faire de la recherche.

Un statut facebook ? On veut savoir ce qui passe.

Le problème, c’est que ça n’arrive pas qu’une fois dans la journée. Mais 10 fois. 20 fois. 50 fois.

D’ailleurs on est tellement distrait ou interrompu par n’importe qui, n’importe quand pour n’importe quelle raison que c’est rentré dans les mœurs.

C’est devenu la norme.

Une étude a été menée par le professeur Gloria Mark à l’Université de Californie sur les travailleurs du savoir.

Vous savez, tous ces métiers où on utilise les nouvelles technologies et où on manipule beaucoup d’informations au quotidien.

Hé bien cette étude a montré que les gens stoppaient leur tâche pour une autre toutes les 3 minutes et 5 secondes en moyenne.

Et dans près de la moitié des cas, la personne s’interrompait d’elle-même.

Ce qui amène la chercheuse à dire que la plupart des gens qui travaillent dans un bureau n’ont plus de journées de travail, mais des séries de minutes de travail entrecoupées d’interruptions et de distractions.

Avec toutes les conséquences que ça provoque : un haut niveau de stress, de frustration, de charge mentale et j’en passe.

Mais ce qu’il faut avoir en tête, c’est que cette étude date de plus de 10 ans !

Depuis, notre capacité de concentration a continué à se dégrader.

Et le pire reste à venir.

Les conséquences néfastes du manque d’attention

Le deuxième effet pervers des distractions, c’est leur pouvoir addictif.

On y succombe en un claquement doigt.

Pourquoi ?

  • Parce que ces distractions agissent comme des récompenses immédiates. C’est facile et instantané, alors pourquoi s’en priver ?
  • Parce que ces récréations nous reposent et offrent une coupure salutaire avec son travail.
  • Parce qu’elles nous donnent l’impression de faire quelque chose de concret. Comme consulter ses mails par exemple.
  • Ou simplement parce qu’on est devenu accro à la nouveauté.

Mais à force de jouer au ping-pong entre les tâches en se laissant distraire par le moindre courant d’air, on dégrade lentement mais sûrement notre capacité d’attention.

On prend du retard et on se sent coupable de ne pas réussir à mobiliser son attention mieux qu’un bambin de 18 mois. Ce qui nous empêche d’autant plus de bien travailler.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une technique simple mais pleine de bon sens pour éviter de se laisser porter machinalement par les distractions.

Imaginez ne serait que 4 blocs de 30 minutes ininterrompus et complètement focalisés sur vos priorités du jour (un dossier à boucler, des clients à contacter, un chapitre de livre à rédiger).

Ce qui donne 2 heures de travail effectives et diablement efficaces.

Sans emails. Sans réseaux sociaux. Sans SMS. Sans notification.

Cela peut faire une différence majeure. Dans vos projets comme dans votre satisfaction personnelle.

Dans les lignes qui suivent, je vais vous présenter en détails la méthode.

Comment améliorer sa concentration sans se forcer

J’ai trouvé cette technique dans le bouquin de Thomas Sterner intitulé “The Practicing Mind.”

L’auteur est pianiste professionnel, organisateur de concert de haut vol mais aussi coach de golf.

Et la technique dont il parle est beaucoup utilisée dans le golf professionnel notamment, qui demande des quantités phénoménales d’attention et de concentration.

On retrouve un processus un peu similaire dans une autre étude du Pr Peter Gollwitzer.

Ce dernier a démontré l’efficacité de ce qu’il appelle les “intentions de mise en œuvre” pour déjouer les distractions. Et cette idée a fait l’objet de près d’une centaine d’études.

Bref, les 2 méthodes se ressemblent. Mais Thomas Sterner va plus en profondeur dans le concept et les idées clés pour l’utiliser dans son quotidien.

Le schéma général est le suivant :

Quand une situation spécifique ou une émotion nous arrive, on répond automatiquement à cette situation ou cette émotion.

Par exemple, vous bossez sur un dossier important et d’un coup, vous avez une envie irrépressible de consulter vos mails.

Vous répondez alors automatiquement à cette envie en ouvrant votre boîte de réception.

Au contraire, quand survient la distraction ou l’élément perturbateur, l’idée consiste à :

  • Prendre le contrôle de la situation de manière consciente
  • et apporter une réponse adaptée en retour.

Et c’est très simple comme vous allez voir dans un instant.

Mais avant, vous devez savoir ceci : le but est de tourner cette nouvelle façon de réagir en habitude.

Pourquoi les distractions sont si difficiles à maîtriser ?

Presque tout ce que nous faisons est fait par habitude, y compris nos façons de penser, de parler, de réagir.

Et le comportement qui vous pose problème aujourd’hui est lui aussi devenu une habitude.

Pour le changer, vous devez donc le remplacer par un comportement positif que vous allez imprimer en vous.

  • Si vous consultez vos mails 20 fois par jour quand vous en avez envie.
  • Si vous perdez votre temps quotidiennement sur internet à passer de site en site.
  • Ou si vous êtes collé aux réseaux sociaux pour voir absolument ce qu’il s’y passe tous les quart d’heure…

C’est parce vous avez forgé une habitude.

C’est la raison pour laquelle, dès qu’une situation ou une émotion bien précise se présente, votre esprit va déclencher automatiquement certains comportements.

Vous avez lié une réponse automatique et systématique à cette émotion ou à cette expérience, que vous en ayez conscience ou non.

C’est donc la répétition délibérée d’une nouvelle façon d’agir qui va vous créer une nouvelle habitude productive.

Peu à peu, cette répétition va rendre son exécution de plus en plus facile à déclencher.

C’est ce qu’on fait avec n’importe quelle habitude, dans n’importe quel domaine : l’attention, la procrastination, le sport, la musique, l’écriture.

Dans le cas du maintien de l’attention, vous voulez par exemple que le fait d’être focalisé sur vos priorités pendant 30 minutes devienne un comportement naturel.

Un peu comme un golfeur qui répèterait une partie de son swing encore et encore pour rendre ce geste prévisible et naturel.

Voici donc les 5 étapes pour mettre en pratique cette technique.

Étape 1 :Définir l’objectif que vous voudriez atteindre si vous n’étiez pas distrait

Comme d’habitude, un objectif doit être clair et précis.

Par exemple :

  • Maintenir votre concentration pendant 30 minutes sans interruption sur votre tâche prioritaire du jour.
  • Exécuter 45 minutes d’écriture au calme quand vous rentrez chez vous pour avancer sur l’écriture de votre livre.
  • Rester concentré 90 minutes d’affilée sur le projet XYZ sans vous disperser dans tous les sens.
  • Ou tout simplement : terminer les tâches que je commence sans être coupé par les emails ou Facebook.

Étape 2 : Identifier la distraction à déjouer pour atteindre votre objectif

Choisissez ici le comportement négatif qui produit des résultats indésirables dans votre travail.

Pour le trouver, c’est simple. Il suffit de compléter la phrase :

“Je voudrais [mon objectif défini à l’étape 1], mais [cette mauvaise habitude] m’en empêche.”

Par exemple : “Je voudrais travailler 30 minutes sans interruption mais je consulte mes mails bien trop souvent.”

D’autres exemples de distractions à évincer ? 

  • Surfer sur internet pendant des heures
  • Consulter les réseaux sociaux 3 fois par heure.
  • Un cocktail : internet, email, réseaux sociaux…
  • Passer trop de temps devant la télévision en fin de journée
  • Etc.

Étape 3 : Définir de quelle façon réagir pour déjouer cette distraction

Vous devez penser à l’avance de quelle façon vous allez répondre face à la distraction que vous venez d’identifier.

Autrement dit :

Que devez-vous faire pour atteindre votre objectif sans vous laisser perturber ?

La formule générale anti distractions se présente comme ça :

Si « telle situation qui m’amène à procrastiner se présente », alors « je réponds par telle action ou série d’actions précises. »

Vous venez de définir juste avant la première partie de la formule – à savoir « si telle situation qui m’amène à procrastiner se présente… » – qui correspond à la distraction à éviter.

L’étape 3 consiste à compléter la seconde partie de la formule : « alors je réponds par telle action précise. »

Dans le milieu du golf, on appelle ça une pré routine.

Comment les golfeurs pros améliorent leur score grâce à la pré routine

Golfeur en pleine concentration

Golfeur en pleine concentration

Thomas Sterner raconte comment il aide les jeunes golfeurs visant une carrière pro à accroître leur régularité dans les bons coups.

Ce qu’il cherche à faire, c’est leur apprendre à contrer les émotions négatives responsables de mauvaises performances.

Par exemple lorsque le joueur se dit :

  • « J’ai besoin de placer un bon coup ici ou je vais perdre le match. »
  • « Je peux pas croire que j’ai raté ce putt sur le dernier trou ! »
  • « J’espère que je ne vais pas louper le prochain… »

Il a toutes les chances de faire un mauvais coup.

La pré routine permet donc de transformer une situation stressante en situation objective et confortable.

Une situation dans laquelle le golfeur se dit avec confiance, « c’est ce que je dois faire, alors j’y vais. »

Cette simple astuce lui permet d’alléger la pression qu’il porte sur ses épaules.

Et une fois qu’il a défini précisément sa pré routine, le golfeur la répète jusqu’à ce qu’elle devienne confortable et naturelle.

Car une fois ce nouveau comportement ancré, il sait qu’il peut se reposer dessus lorsqu’une situation stressante apparaît.

L’objectif, c’est de vous créer une pré routine qui fonctionne de la même manière pour les scénarios que vous rencontrez dans votre travail ou la vie de tous les jours.

Par exemple :

  • « Si le téléphone sonne pendant une tâche mobilisant toute mon attention, je ne réponds pas. Et je me rappelle de passer mon téléphone en mode avion lorsque je travaille sur une tâche importante. »
  • « Si je bloque sur une tâche que je n’ai pas envie de faire, je me pousse à la démarrer en me disant que c’est juste pour 1 minute. Je défini une micro action et je me focalise entièrement sur le démarrage de cette micro action. »
  • « Si je me sens inévitablement attiré par mes emails, Facebook ou les sites d’actualités, je me rappelle que j’ai bien plus important à faire. Je repense à mon objectif en cours, puis je replace mon attention sur ce que j’étais en train de faire juste avant. »

Pourquoi ça marche ? Parce que vous formulez une intention.

Vous pensez à l’avance à la façon dont vous pouvez répondre face à une situation qui vous pousse à procrastiner.

C’est tout bête mais ça fonctionne.

Vous voulez savoir comment augmenter encore l’efficacité de cette technique ?

Comme en sport, c’est une bonne idée de vous entraîner à pratiquer votre pré routine.

Prenez un moment dans la journée pour répéter votre réponse en imaginant dans votre tête le scénario.

Visualisez-vous effacer votre réaction négative.

Voyez-vous décider calmement la façon dont vous réagissez.

En bref, pratiquez votre pré routine en dehors des épisodes de distraction jusqu’à ce qu’elle vous paraisse naturelle et confortable.

Votre réponse sera d’autant plus efficace quand vous en aurez besoin.

Maintenant, il ne vous faut plus qu’un petit déclic pour démarrer le processus.

Étape 4 : Choisir un déclencheur

Un déclencheur joue le rôle d’une alarme qui se mettrait à sonner juste avant la distraction.

Elle vous alerte que :

  • Vous êtes sur le point de succomber à la tentation
  • Et que c’est le moment de remplacer votre réponse négative habituelle par votre nouvelle réponse positive.

En bref, le déclencheur vous permet d’initier la pré routine que vous avez définie précisément.

Vous allez voir, c’est assez simple à comprendre.

Reprenons notre exemple de l’entraînement des jeunes golfeurs par Thomas Sterner.

Le déclencheur arrive en général lorsque le joueur doit frapper la balle puisque c’est à ce moment là qu’il doit être serein.

Dans ce cas, le déclencheur est un mouvement simple, parfois subtil.

Si vous regardez attentivement une compétition, vous verrez par exemple que les joueurs tirent sur leur polo au niveau des épaules.

Ou sur leurs lobes d’oreilles.

Ou bien ils font tourner le club de golf dans leurs mains.

Ce sont des exemples de déclencheur pour le golfeur qui se dit « ma routine anti-stress et anti pensées négatives commence maintenant. »

Pour vous, c’est la même chose pour contrer les distractions.

Vous devez trouver un déclencheur qui vous permet d’identifier votre automatisme négatif dès qu’il se produit.

Par exemple :

Vous voulez écrire 5 pages de votre bouquin en rentrant chez vous en fin de journée mais vous avez pour habitude de vous jeter dans le canapé pour regarder la télévision.

Le fait d’attraper la télécommande peut être votre déclencheur.

C’est donc le signal qui vous indique que vous avez une chose bien plus importante à faire pour vous, celle de poursuivre l’écriture de votre livre.

Autre exemple :

Si vous consultez vos mails sans arrêt, votre déclencheur ça peut être le premier signe d’émotion que vous ressentez.

Vous savez, celui qui vous fait dire intérieurement « c’est le moment d’aller voir tes mails, tu en meurs d’envie !

Dès les premiers signes de cette envie, vous devez revenir dans le moment présent et vous dire :

« Ça c’est mon déclencheur. C’est l’alarme qui me dit que chaque fois où je me laisse aller à consulter mes mails alors que je suis sur un travail important, j’ai tendance à réagir de façon négative.

Donc j’ai besoin de me refocaliser sur mon travail pendant 30 minutes (ou terminer ma tâche en cours) et j’irai voir mes mails après. »

Vous voyez c’est pas sorcier !

C’est presque tout bon. Mais avant de vous lancer, suivez bien ce dernier conseil.

Étape 5 : Exécuter votre pré routine

Voici le point qui fera toute la différence :

Effectuer votre routine détachée d’émotion et de jugement.

Pourquoi ce point est crucial ?

Parce que ça vous permet de garder le contrôle de vos actions.

Mais pour apporter une réponse détachée de jugement, il faut commencer par débrancher le pilote automatique.

Il faut être conscient. Dans le moment présent. Et observer vos pensées et vos actions au moment où vous êtes distrait.

Thomas sterner prend l’exemple d’un instructeur dans son livre.

Quand un étudiant se trompe dans son raisonnement ou dans l’exécution d’une action, l’instructeur le fait remarquer gentiment à son élève puis le replace dans le bon chemin.

Il ne va pas lui dire sur un ton méchant ou déplacé “mais t’es vraiment trop con toi ! Tu comprends rien ma parole !”

Un bon instructeur ne répond pas de façon émotionnelle à l’erreur commise par l’élève.

Et c’est ce que nous devons faire avec nous même.

Quand vous sentez la distraction se manifester et vous pousser à procrastiner, observez simplement ce qui se passe sans émotion ni jugement car cela ne ferait que bloquer les choses.

Et si cela ne marche pas du premier coup, ce n’est pas grave. Comprenez que vous êtes dans un processus d’apprentissage.

En vous exerçant pendant ET en dehors des épisodes de distractions, vous y arriverez de mieux en mieux.

Votre cerveau fera instantanément le lien entre votre déclencheur et la nouvelle routine que vous aurez mise en place.

Mais n’attendez un résultat immédiat à tout prix au risque d’être frustré et de réagir dans l’émotion. Du genre “ouais, ça marche pas ton truc. c’est de la m….e.”

Suivez simplement le déroulement suivant :

Juste après le déclencheur, exécutez votre pré routine (c’est à dire les actions que vous avez choisies) sans émotions ni jugements, au lieu de succomber machinalement aux distractions.

Ce qui donne le mécanisme complet anti distraction suivant :

Chaque fois que “telle situation problématique arrive” > Déclencheur > Exécution de sa nouvelle routine.

Prêt à botter les fesses de vos distractions numériques ?

Je ne vais pas vous le cacher.

Il vous faudra de la pratique pour maîtriser pleinement cette technique.

Mais quelque chose de magique se produit une fois que vous avez repris la main sur votre pouvoir d’attention.

Vous n’êtes plus l’esclave de vos pulsions numériques.

Vous savez qu’une fois lancé, vous allez produire un travail qui a du sens.

Ce nouvel état de concentration profond vous permet de faire plus qu’avant, dans un même laps de temps.

En fin de journée, vous n’avez plus ce goût amer dans la bouche.

Celui qui a un relent de gachi, à cause de la journée à deux balles que vous avez passée.

Non, cette fois, vous avez ce goût agréable en bouche. Celui qui vous fait dire :

Putain, quelle bonne journée ! J’ai assuré aujourd’hui. Vivement demain 🙂

Photo © chinnarach – Fotolia

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2 commentaires
Lucien dit

Wow merci pour cet article et la recommandation du livre ! Je trouve cette méthode très constructive et focalisée sur l’essentiel. Ce n’est pas un genre de petite technique qui ne marche qu’à court terme !
Je vais me procurer ce livre et tester cette méthode 😀

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    Clément dit

    Merci pour ton commentaire Lucien.

    Répondre
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