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Les 5 règles quasi stupides pour former de nouvelles habitudes qui collent comme de la superglue®
Si vous avez déjà essayé, vous le savez.
Vous savez qu’il faut du temps pour prendre une nouvelle habitude. Souvent plus que prévu.
Ce n’est pas toujours une partie de plaisir. D’ailleurs, vous ne le faites ni pour la gloire, ni pour la beauté du geste.
Non, vous le faites parce que vous savez que les habitudes sont la clé pour faciliter son quotidien.
Mais aussi pour monter en compétence, pour enrichir sa vie, ou pour la pimenter.
Que ce soit dans le domaine professionnel, la santé, le sport ou une passion.
Alors, comme toute chose importante, vous l’avez inscrit dans votre agenda ou dans votre liste de tâches.
Et vous avez fait confiance à votre bonne volonté.
Mais cela n’a pas marché.
Le problème, c’est qu’un changement est difficile à tenir dans le temps
La motivation s’effrite en quelques jours. L’impatience se fait sentir. Le temps devient une denrée rare.
Du coup, beaucoup se découragent et finissent par lâcher au bout de 15 jours ou 3 semaines.
Tant pis pour cette fois, même si pour certains, c’était l’unique et dernière tentative.
Mais alors, comment s’y prendre pour ancrer cette fichue habitude dans votre vie ?
Nous allons voir ça dans un instant.
Mais juste avant, répondons à la question brûlante que tout le monde se pose :
Combien de temps faut-il concrètement pour installer une habitude ?
Vous allez voir qu’à ce sujet, même la science s’y perd…
En effet, sur la question du temps nécessaire pour former une habitude, c’est un peu le Bronx.
Certains parlent de la règle des 21 jours ou de 30 jours. D’autres répliquent que ce sont des mensonges destinés à faire vendre des solutions faciles et parlent d’une moyenne de 66 jours voire plus pour installer une habitude.
Mais d’où viennent ces chiffres ? Sont-ils objectifs ? Qui a raison ? Et que dit la science ?
Cela fait beaucoup de questions, et je vous donnerai mon avis là dessus dans quelques lignes. Mais voici déjà un début de réponse sur ces chiffres.
Les conclusions très partagées de la science sur le changement
Dans les années 60, le docteur Maxwell Maltz spécialisé en chirurgie plastique et auteur du best seller “Psycho cybernétique” a constaté qu’un patient mettait en moyenne 21 jours pour s’habituer à son changement d’image physique. Comme une opération du nez.
Ses recherches et ses propres expériences de changement l’ont donc amené à ce chiffre d’au minimum 21 jours pour se créer une nouvelle image mentale.
Ce principe a ensuite été extrapolé, à tord ou à raison, à de nombreux domaines qui impliquent un changement de comportement. Dont les habitudes.
Plus tard, le docteur en neuroscience Paul Winner a démontré qu’il fallait entre 22 et 30 jours pour former les voies neuronales dans le cerveau et aboutir à un nouveau comportement.
Ce docteur a mené ses travaux sur des addictions lourdes comme on en trouve chez les drogués.
Or la création d’habitudes implique la formation de nouveaux comportements. Donc cela nous pousse à croire que ce temps pourrait être utilisé comme référence pour la mise en place ou le changement d’habitudes.
C’est d’ailleurs l’étude qui me parait la plus pertinente
Mais ce qui suit va vous intéresser encore plus puisque cette étude-ci porte directement sur la formation d’habitudes.
Dans le livre “Making Habits Breaking Habits : How to make changes that stick”, l’auteur Jeremy Dean relate une étude menée à l’University College de Londres pendant 84 jours.
Dans cette étude, on a demandé à 96 participants de choisir un comportement quotidien qu’ils aimeraient voir se transformer en habitudes. Des choses qui pouvaient être répétées tous les jours, comme manger un fruit à la fin du déjeuner ou courir 15 minutes après le dîner.
Les résultats ?
En moyenne, les participants ayant fourni assez de données pour valider leur suivi ont mis 66 jours avant de créer leur habitude.
Mais ce qui est étonnant, ce sont les variations considérables du temps nécessaire à la formation d’une habitude selon ce que les participants avaient choisis de faire.
Par exemple :
- Boire un verre d’eau après le petit déjeuner est devenu automatique après environ 20 jours
- Manger un fruit au dîner a pris au moins le double de temps, soit 40 jours
- Faire une marche de 10 minutes après le petit déjeuner s’est transformé en habitudes après 50 jours pour… Un participant.
- Une série de 50 abdos après le café du matin n’était pas encore devenu une habitude après les 84 jours de l’étude pour… Un participant. Mieux, par extrapolation, les chercheurs ont estimé à 254 jours la durée nécessaire pour former cette habitude !
Au final, d’après cette étude, il faudrait à peu près entre 20 jours et une estimation de 254 jours pour ancrer un nouveau comportement.
Ce que les études ne disent pas
Même si cette dernière étude se révèle intéressante, ces chiffres sont à prendre avec des pincettes.
Voire même à oublier.
En réalité, le temps que vous allez mettre pour installer une habitude dépend :
- De l’habitude à prendre
- De votre plan d’action (on en reparle juste après)
- De votre régularité
Et dans cette étude, justement, les participants n’ont eu aucune indication sur la façon de s’y prendre. Mise à part se connecter sur un site internet chaque jour pour dire si ils avaient pratiqué leur habitude ou non et le degré d’automaticité ressenti.
Pour ma part, je préconise souvent de partir sur 30 jours et de découper son parcours en semaine.
Pourquoi ?
Simplement parce que 30 jours est une durée idéale pour se lancer un défi. Et la semaine un temps adapté pour avancer par palier, mesurer sa progression et affiner son approche.
Cela ne veut pas dire à coup sûr que votre habitude sera automatique en 30 jours. Tout dépend de son niveau de difficulté.
Mais de la même façon qu’on découpe un projet en étapes pour l’atteindre plus facilement, on peut se fixer des périodes de référence pour s’aider à réussir dans la formation d’une habitude.
Bref, cela reste une excellente approche. Et si vous avez tenu 30 jours, il y a de fortes chances pour que vous ayez fait le plus dur.
Comment cartonner en 2024 dans la mise en place de nouvelles habitudes
Voici les 5 règles presque stupides qui vous permettront de multiplier vos chances de succès pour initier et tenir un changement dans la durée.
Je vous propose de les suivre scrupuleusement jusqu’à ce que la nouvelle habitude que vous avez choisie vous colle à la peau comme de la superglue®.
Pourquoi stupide ? En fait, elles sont si simples que pratiquement personne ne les suit.
Vous savez, le genre de choses tellement évidentes que ça vous passe complètement à côté.
1. Une par Une
La règle n°1, c’est d’installer une seule nouvelle habitude à la fois.
Je sais, c’est ennuyeux. Vous voudriez en faire plus en même temps.
Mais sachez le : si vous voulez perdre du poids, économiser plus et devenir organisé en même temps, vous courrez droit à l’échec.
Parce que vous allez devoir y penser. Parce que vous allez devoir agir. Parce que vous cela va vous prendre du temps.
On n’est seulement à la règle presque stupide numéro 1. Pourtant, beaucoup gâchent déjà leur chance de réussite à ce niveau.
Vous connaissez les 7 péchés capitaux ? La gourmandise en fait partie.
Hé bien la même chose s’applique au changement. Ne soyez pas trop gourmand.
Toutefois, rien ne vous empêche de choisir dès maintenant 3 habitudes à installer cette année en priorité.
Sélectionnez les domaines concernés (professionnel, personnel, santé, loisir…) dans lesquels vous voulez progresser.
Déterminez une habitude pour chaque domaine.
Et attaquez celle qui vous motive le plus.
2. Faites votre choix
Quand vous allez au restaurant, lorsque le serveur vient prendre votre commande, vous ne lui dites pas “je veux manger.”
Il sait que vous ne venez pas au restaurant pour faire la vaisselle.
Non, il demande “avez-vous fait votre choix ?”, parmi une carte de plats bien précis.
Même chose pour former une nouvelle habitude.
Ne vous contentez pas de dire “je veux perdre du poids, je veux me mettre au sport, je veux me mettre à l’écriture, je veux dépenser moins…”
Cela ne suffit pas. C’est trop vague. Ça ne donne pas envie d’agir, ni aucune indication précise sur le résultat à atteindre.
Pensez plutôt en terme de résultats spécifiques et chiffrés :
- Je veux perdre 4 kilos dans les 4 semaines à venir
- Je veux rédiger 500 mots par jour pendant 30 jours
- Je veux économiser 200 euros par mois
Rien de compliqué, mais vous avez maintenant un but précis vers où aller.
3. Votre rituel
Je parie que vous vous brossez les dents chaque jour à la même heure.
Que vous mangez le midi souvent aux mêmes endroits et à la même heure.
Que vous faites votre séance de sport hebdomadaire à la même heure.
Bref, vous avez des routines bien définies qui se répètent jour après jour.
Je sais. Les gens n’aiment pas la routine. Peut-être que vous non plus.
Mais j’ai une mauvaise nouvelle : c’est la seule chose qui marche pour créer des habitudes qui collent.
La routine est précisément ce qui vous permet, à un moment donné, de ne plus avoir à penser de façon consciente à faire votre habitude.
Si vous changez constamment de lieu, d’heure ou de niveau de difficulté, vous pouvez dire adieu à votre nouvelle habitude.
Tout le monde a des routines. Les athlètes, les cuisiniers, les écrivains, les pianistes. Leur niveau de maîtrise est directement lié aux routines qu’ils ont mises en place.
Vous devez donc avoir un rituel.
Ce qui implique un lieu adapté et une heure précise où vous allez répéter une ou des actions bien définies pour former votre habitude :
- Rédiger 500 mots par jour le matin à 6h juste après le petit déjeuner
- Aller courir tous les 2 jours en rentrant à la maison après le boulot
- Manger un fruit par jour le midi à la place d’une crème dessert
Ce genre de choses.
4. Créer une chaîne
Savez-vous ce qui marche le mieux pour adopter un nouveau comportement ?
Passer à l’action TOUS les jours. Répéter le geste encore et encore, jour après jour. Créer une chaîne de jours ininterrompue où vous avez fait ce que vous aviez à faire.
Votre rituel vous sera d’une aide inestimable à ce niveau de la partie.
Plus cette chaîne est longue, régulière, plus votre nouvelle habitude sera fiable, solide et rapide à prendre (comme de la superglue®).
S’il manque un maillon, ne serait-ce qu’un seul, vous ouvrez la brèche à l’abandon.
Autrement dit, vous multipliez les chances de ne jamais fixer cette habitude.
Vous pouvez vous dire que vous allez manquer un jour ou deux et qu’il ne se passera rien.
C’est possible.
Mais mon conseil ? Ne le faites pas.
Vous voilà prévenu.
Et la 5ème règle ?
Justement, la 5ème règle est le moyen le plus sûr et le plus facile de pratiquer votre nouvelle habitude jour après jour et de tenir le coup dans la durée.
J’aurais pu vous le donner là, à la suite des 4 points précédents. Mai j’ai préféré vous préparer une fiche PDF avec un plan d’action concret en 7 points pour mettre en place une habitude qui colle comme de la superglue®.
Vous verrez, la fameuse règle n°5 dont je vous parle est présente à l’intérieur de ce plan, au point numéro 5.
Et tout comme les 4 autres règles de cet article, elle est quasi stupide. Mais c’est ce qui marche.
Finalement, pourquoi ces règles ?
Si vous avez déjà essayé de prendre de nouvelles habitudes ou d’en remplacer de mauvaises, vous savez que ça ne se fait pas tout seul.
C’est difficile de se lancer. C’est difficile de persévérer. C’est parfois même difficile de se ménager un petit horaire pour “travailler” sur son habitude.
Je vous avais prévenu : ces règles sont presque stupides.
Mais utilisées ensemble, elles peuvent faire des merveilles.
Comme un bon gâteau ne se fera pas en utilisant que de la farine, une nouvelle habitude ne prendra qu’en utilisant ces 5 ingrédients ensemble.
Et en gardant en tête que la création d’habitude est aussi faite de tests et d’ajustements, comme en pâtisserie.
Ces 5 règles sont là pour alléger la difficulté.
Elles ne la feront pas disparaître.
Mais en suivant ces préceptes, une chose est certaine, vous emprunterez une voie bien plus sûre et plus agréable.
Il ne tient qu’à vous de choisir laquelle vous voulez prendre.
Photo © olly – Fotolia
À propos de l’auteur Clément
Clément est le créateur de Temps Action. L'ambition de ses contenus ? Vous aider à éliminer le superflu et faire ce qui compte vraiment.
