Comment surmonter les distractions grâce à la Dopamine Detox

Dopamine Detox : Comment surmonter les distractions et préférer les tâches productives

dopamine detox

Dopamine Detox : le hack de productivité ultime qui reprogramme votre cerveau pour aimer faire des tâches plus dures.

C’est à peu près le titre de la vidéo qui m’a fait découvrir ce concept. Un peu (beaucoup) clickbait, mais assez intriguant pour me donner envie d’en savoir plus.

Le constat est sans équivoque : avec toutes les distractions du monde au bout de nos doigts, on passe de plus en plus de temps à scroller sur les réseaux sociaux/YouTube et à regarder Netflix.

Il faut dire que c’est plus facile d’aller traîner sur Instagram que de profiter des quelques minutes que l’on s’accorde pour réfléchir à la prochaine tâche.

C’est plus agréable de se remettre un petit épisode de Peaky Blinders que de retourner bosser après le déjeuner. On y prend un plaisir fou, donc forcément parfois, on craque.

Même si nos priorités “moins fun” sont dix fois plus importantes, elles sont souvent parasitées par notre soif de divertissement.

On pourrait pourtant les boucler au plus vite si on s’y consacrait à fond. Nous laissant largement le temps ensuite de faire ce qu’on veut, l’esprit tranquille.

Mais alors :

Pourquoi est-ce qu’on fait ça, sachant que c’est mauvais pour nous ? D’où vient cet appel incessant de toutes les distractions qui nous entourent ? Et comment l’envoyer balader pour réussir à rester concentré sur les choses qui comptent ?

La réponse se cache dans notre cerveau.

Dans cet article, on va parler de la détox de dopamine : une technique de productivité à la mode qui va vous aider à retrouver la concentration et à devenir plus productif sur les tâches profondes.

La dopamine, comment ça marche ?

L’idée, c’est qu’à chaque fois que vous scrollez sur Insta, que vous regardez YouTube ou Netflix, ou que vous jouez vos meilleures parties sur la console, votre cerveau produit de grosses doses de dopamine.

Il va alors essayer de stimuler la répétition de ces comportements, qu’il juge bons. Comment ? En vous envoyant de plus petites doses pour vous motiver à en vouloir plus.

En gros, la dopamine est la molécule de la récompense et de l’anticipation de la récompense. C’est la source de notre motivation à produire des comportements donnés.

C’est elle qui vous pousse à sortir votre téléphone pour aller scroller sur Instagram et chercher encore plus de dopamine, plutôt que de continuer à bosser sur cette tâche un peu moins fun.

Dans la peau d’un junkie

Le problème, c’est que toutes les distractions qui nous entourent rendent notre cerveau complètement accro à ces petits shots de dopamine sous forme de notifications et de scroll sur les réseaux sociaux.

Résultat : on cherche constamment la prochaine distraction et le plaisir immédiat qu’elle procure, et on n’arrive plus à se concentrer sur des tâches plus dures et plus profondes. (ou simplement à ne rien faire et profiter du moment présent)

En découvrant ce concept de détox de dopamine, j’ai pris un peu de recul sur mes propres habitudes, et je me suis rendu compte à quel point c’était vrai.

Où que je sois et quoique je fasse, j’avais toujours mon portable à portée de main :

  • Quand je bossais, j’avais le téléphone à côté du clavier et je checkais régulièrement mes notifs (même si j’ai toujours été plutôt discipliné là-dessus).
  • Quand j’allais aux toilettes, j’avais le téléphone dans la main et je passais mon temps à scroller machinalement sur Twitter ou Instagram.
  • Quand je jouais à la PlayStation, j’avais le téléphone posé devant moi et je ne pouvais pas m’empêcher de le checker au moindre écran de chargement.

Je ne sais pas si vous vous retrouvez là-dedans, mais j’ai bon espoir de ne pas être le seul être humain sur Terre à être victime de mon smartphone.

C’est grave, docteur ?

Finalement, on devient de moins en moins capables de se concentrer plus de 15 minutes sur des tâches profondes. On s’imagine que les gens productifs sont des sortes de super-héros nés avec un don.

Parce que même si ces comportements nous procurent du plaisir sur le moment, les distractions qui en résultent diminuent notre capacité de concentration sur des tâches profondes – nous empêchant d’entrer en travail profond.

Cal Newport (l’auteur du bouquin sur le travail profond) souligne bien ce problème.

Même si le Deep Work crée beaucoup plus de valeur, il est de plus en plus rare et difficile à produire avec les distractions constantes d’aujourd’hui, qui sont justement pensées pour nous rendre toujours plus accrocs.

Et ça, ça met notre productivité au tapis.

Au-delà de la simple productivité, le fait de constamment stimuler notre esprit en le privant de tout « ennui » nous empêche bien souvent de prendre du recul sur les problèmes qu’on peut rencontrer, sur ce qui est important et sur nos objectifs de vie.

Si c’est devenu si difficile de se concentrer, c’est parce que notre cerveau est conditionné depuis trop longtemps à tirer du plaisir immédiat dans des choses faciles et rapides (comme Facebook et Netflix) – plutôt que dans des choses plus profondes et lentes (comme lire ou apprendre de nouvelles choses).

La solution est plutôt simple, mais pas facile pour autant.

Comment se libérer des distractions

Pour retrouver de la concentration et gagner en productivité pour ce qui compte le plus, il faut se déshabituer à ces shots de dopamine constants tout au long de la journée.

Pour ça, inspirez-vous de vos grand-parents (ou des miens).

L’une est capable de passer des après-midi entiers à faire du tricot sans s’arrêter, pendant que l’autre passe autant de temps sur ses mots-croisés.

Pourtant, ils n’ont jamais été particulièrement plus productifs que les autres, ni même naturellement doués pour se concentrer. Non.

Le truc, c’est qu’ils n’ont pas cette habitude de checker leur smartphone toutes les cinq minutes. Leur cerveau n’est pas conditionné à céder aux plaisirs immédiats des réseaux sociaux et des nouvelles technologies.

L’idée, c’est donc de vous déshabituer au fait de céder à ces distractions.

Et si ça risque d’être (très) difficile au début, rassurez-vous, ça le sera de moins en moins grâce à l’homéostasie.

Le petit point scientifique

“L’homéostasie, c’est la capacité de notre organisme à maintenir l’équilibre de son milieu interne, quelles que soient les contraintes externes.”

Le fonctionnement de la dopamine est adaptatif. Donc peu importe ce que vous faites, l’homéostasie va faire en sorte que vos niveaux de dopamine s’adaptent à vos activités pour être toujours sensiblement les mêmes.

Les seules choses qui vont changer, ce sont les sources d’activation de la dopamine.

Donc si vous décidiez sur un coup de tête de passer vos journées à faire du tricot et des mots-croisés, après une période d’adaptation, vous y prendriez sensiblement autant de plaisir que vous en prenez aujourd’hui à scroller sur Instagram et à regarder Peaky Blinders.

Et vous ne ressentiriez plus le besoin de checker 87 fois par jour votre téléphone, ou de regarder Netflix tous les soirs.

Bon, ceci étant dit, rentrons dans le vif du sujet.

Dans la prochaine partie, on voit comment relever le défi de la détox, et si ça marche vraiment pour retrouver plus de concentration et de productivité.

Les règles du jeu pour relever le défi

Pour relever le défi et faire votre détox de dopamine, les règles sont simples.

Pendant 24 heures, supprimez toutes les activités stimulantes qui participent à maintenir vos hauts niveaux de dopamine : utiliser votre téléphone, passer du temps sur les réseaux sociaux, regarder YouTube ou Netflix, jouer à la console…

Bref, le but de cette journée (qui vous paraîtra incroyablement longue) sera d’éviter toutes ces activités hautement stimulantes et de laisser votre cerveau récupérer.

3 niveaux de difficultés :

(en gris clair : activités à supprimer, en gris foncé : activités à garder)

Défi dopamine detox

Niveaux de difficulté du défi detox de dopamine

Perso, je suis parti sur le mode débutant. (et c’est déjà pas mal)

Est-ce que j’ai découvert le paradis spirituel de la concentration et de la productivité extrême ? Est-ce que je me suis ennuyé comme jamais ? Est-ce que je suis devenu complètement fou ? (oui, en 24 heures… on ne sait jamais)

Et donc, ça fait quoi ?

Pour être honnête, c’était moins difficile que je le pensais. En fait, une fois la grosse résistance du début passée, on commence à se rendre compte des bénéfices :

  • On prend plus de plaisir à être productif.

Sans les activités faciles qui nous donnent nos petits shots de dopamine habituels, notre cerveau finit par chercher d’autres sources de dopamine (vous vous rappelez, l’homéostasie ?).

Et comme on ne peut que rester focus sur le fait d’être productif :

  • On se met à prendre de plus en plus de plaisir à faire les tâches qu’on trouve normalement difficiles
  • On devient de plus en plus motivé à les faire.

En plus de ça, sans les distractions constantes, on entre beaucoup plus facilement dans une sorte de flow et on avance beaucoup plus vite.

Gain de productivité : validé.

  • On réfléchit mieux, comme Bradley Cooper.

Ça parait con, mais nos pensées sont à la merci de tous les stimuli extérieurs qui nous entourent à longueur de journée.

C’est difficile d’y voir vraiment clair et de prendre du recul sur les problèmes qu’on rencontre.

En écartant toutes les distractions, on libère de la RAM pour notre cerveau et on a l’impression de mieux l’utiliser (comme Bradley Cooper dans le film Limitless).

  • On se rend compte du temps qu’on gaspille.

Messenger ouvert 35 fois. Instagram ouvert 31 fois. YouTube ouvert 19 fois. 2h51 d’utilisation du téléphone dans la journée.

Ça fait beaucoup, hm ? Ce sont les stats d’une des journées qui précédait ma journée de détox (et ce n’est pas la pire).

Au-delà des chiffres, on prend surtout conscience du temps considérable qu’on perd sur des petits plaisirs sans grand intérêt, qui détournent notre attention des choses beaucoup plus importantes.

Ça nous permet de devenir plus intentionnel sur notre utilisation du smartphone, des réseaux sociaux et compagnie.

Ceci dit, la plupart d’entre nous n’a pas envie de désinstaller toutes ses apps de réseaux sociaux, de résilier son abonnement Netflix et de revendre sa console (pas moi en tout cas).

Pour certains fans hardcore de ce concept, il faudrait couper à terme de façon pure et dure toutes les sources rapides et faciles de dopamine qui nuisent à notre concentration.

Mais soyons un peu réalistes. Pour tenir la distance sur le long-terme, l’idée est surtout de prendre conscience de l’intérêt de trouver le bon équilibre et de prendre de bonnes habitudes.

Faites surtout en sorte de rester focus sur les activités productives et importantes pour vous quand vous êtes censé être productif, sans laisser l’appel des distractions faciles reprendre le contrôle.

Pour être sûr d’y arriver, 3 principes à respecter :

Comment mettre un stop aux distractions

1. Planifiez vos semaines

Si ce n’est pas encore le cas, c’est important de prendre un temps avant de débuter chaque semaine pour planifier les moments où vous devez vraiment bosser, et pour cadrer les périodes où vous devez rester focus sur les activités productives.

2. Pour chaque période productive, bloquez les distractions

C’est là que ça devient inconfortable, mais c’est toute la finalité du concept : être capable de partir sur des périodes productives sans perte de concentration, en laissant les distractions de côté.

Il n’y a pas de formule magique (vous pouvez toujours tenter un expecto patronum sur votre portable, mais je ne vous garantis rien). Imposez-vous des règles et développez votre autodiscipline.

Adaptez votre environnement (physique et numérique) pour le rendre moins propice aux distractions.

Et profitez de la détox de dopamine pour garder de bonnes habitudes sans replonger dans le cercle vicieux des distractions à n’en plus finir.

(Je vous conseille de garder votre téléphone loin de vous pour les périodes productives – dans un tiroir ou dans une autre pièce. Vous pouvez aussi installer une appli pour bloquer temporairement l’accès à certains sites ou certaines applis – Cold Turkey sur PC ou Appblock sur smartphone)

3. Gardez ces activités en guise de récompense

Encore une fois, l’idée n’est pas de supprimer Netflix et les réseaux sociaux de votre vie, mais de trouver le bon équilibre pour que ces activités ne vous empêchent pas de vous concentrer sur ce qui est le plus important.

La solution pour ça, c’est de vous autoriser ces activités en récompense du boulot que vous avez fait sur votre journée.

Fixez-vous un certain nombre de tâches à effectuer chaque jour. Une fois qu’elles sont toutes bouclées, sentez-vous libre de chiller devant Netflix, mais pas avant.

Pour résumer

En restant discipliné et en appliquant la démarche avec intention, je peux vous garantir que vos sessions de boulot peuvent être beaucoup plus efficaces et que vous pourrez rester concentré bien plus longtemps.

La priorité n’est pas d’être une machine de productivité à tout prix, mais de trouver le bon équilibre.

Et je pense qu’on gagnerait souvent à se détacher des réseaux sociaux et compagnie.

Que ce soit pour être plus productif et se concentrer sur les choses importantes pour avancer. Ou pour passer plus de temps à faire des choses qui nous rendent vraiment heureux.

Ce que vous devez faire maintenant

Pour l’avoir expérimenté pendant la rédaction de cet article, je vous encourage vivement à tester et à vous faire votre propre idée.

Je serais curieux de savoir si vous relevez le défi, et quel bilan vous en faites.

À propos de l’auteur

Lucas est un entrepreneur passionné qui a dû apprendre à être plus productif pour concilier un business qui tourne et une carrière de judoka médaillé mondial. Il continue à regarder Netflix – parce qu’être productif, ce n’est pas forcément ultra chiant..

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Photo © happy_lark

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5 commentaires
Michel dit

Toujours très intellligent , très bien vu. Je suis presqu’entiérement d’accord !

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    Lucas dit

    Hello Michel,

    Presqu’entièrement ? Est-ce que vous auriez peut-être ajouté/nuancé quelque chose ?

    Merci du commentaire en tout cas, content que l’article vous ait plu ! 🙂

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Sophie dit

Trop contente de voir le productif sur ce site !
En esperant voir le #modemoineactivé très bien sur Twitter 😉

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    Sophie dit

    *bientôt

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Sergy dit

« Homéostasie », le mot (et le procès) magique

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